Witaminy – rola, źródła, normy
Witaminy – rola, źródła, normy
Witaminy, choć jedynie w niewielkich ilościach, są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu człowieka. Niedobory witamin prowadzą do różnych nieprawidłowości w funkcjonowaniu. Tylko niektóre z witamin mogą być syntetyzowane w organizmie, a całą resztę trzeba dostarczyć mu wraz z pożywieniem. Dowiedz się, jaką rolę w organizmie odgrywają poszczególne witaminy i w jakim pokarmach się znajdują.
Co to są witaminy?
Witaminy to związki organiczne o różnorodnej budowie chemicznej. Składniki te nie są strukturalnymi składnikami tkanek ani nie dostarczają energii, a mimo to są niezbędne do właściwego wzrostu i rozwoju organizmu, ponieważ biorą udział w wielu procesach metabolicznych. Dla człowieka witaminy są związkami egzogennymi i w większości muszą być dostarczane z pożywieniem.
Działanie witamin jest dość złożone. Niekiedy trudno jest oddzielić wpływ jednej witaminy na człowieka od wpływu drugiej, ze względu na występujące między nimi współzależności.
Brak jakiejś witaminy w organizmie prowadzi do rozwoju choroby i stan ten określa się mianem awitaminozy. Niedobór to hipowitaminoza, a nadmiar – hiperwitaminoza. Zarówno niedobór, jak i nadmiar witamin wywołuje zespół objawów chorobowych.
Witaminy – podział
Ze względu na duże zróżnicowanie witamin zarówno pod względem budowy chemicznej, jak i oddziaływania na organizm, stosuje się podział na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witamina A, D, E i K) oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C).
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach wykazują zdolność do gromadzenia się w tkankach. Aby zostały prawidłowo przyswojone z pożywieniem, niezbędny jest tłuszcz, w którym są rozpuszczalne. Są bardziej stabilne niż witaminy rozpuszczalne w wodzie.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie kumulują się w organizmie, a ich nadmiar wydalany jest wraz z moczem. W ich przypadku rzadko kiedy dochodzi do hiperwitaminozy.
Rola witamin w organizmie
Witaminy nie odżywiają organizmu ani nie dostarczają mu energii, a pełnią jedynie funkcje regulacyjne. Działają jako biokatalizatory procesów metabolicznych zachodzących w komórkach.
Rola witamin w organizmie jest bardzo rozległa. Wpływają na wzrok, stan włosów, skóry i paznokci, rozwój kości, przepływ krwi, odporność, a nawet stan psychiczny i samopoczucie. Dlatego, aby móc cieszyć się dobrym zdrowiem, trzeba zadbać o odpowiednią podaż witamin, zgodną z zapotrzebowaniem organizmu.
Witaminy – źródła
Wyróżnia się trzy podstawowe źródła witamin:
- synteza w organizmie – niektóre witaminy są syntetyzowane w organizmie, np. witamina D powstaje w wyniku fotosyntezy skórnej, natomiast niacyna może tworzyć się z tryptofanu;
- pokarm – większości witamin organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować, dlatego muszą być dostarczone wraz z pożywieniem. Źródłem witamin są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego;
- suplementacja – w przypadku niedoboru lub braku witamin ich poziom w organizmie może być uzupełniony przy pomocy suplementów.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie są wydalane z organizmu tak łatwo, jak witaminy rozpuszczalne w wodzie, lecz są magazynowane w naszej tkance tłuszczowej. Z tego powodu ryzyko ich toksyczności jest większe niż w przypadku tych drugich. Aby przyjmować je w odpowiednich ilościach, trzeba zadbać o to, aby w diecie obecne były tłuszcze.
Witamina A (retinol)
Właściwości witaminy A:
- jest niezbędna w procesie widzenia,
- zapewnia prawidłowe działanie układu immunologicznego,
- reguluje proces złuszczania i wymiany zewnętrznych warstw komórek, przyczyniając się do utrzymania prawidłowego stanu naskórka,
- bierze udział w podziałach i różnicowaniu komórek oraz w utrzymaniu ich prawidłowej struktury,
- uczestniczy w syntezie białek i w przemianie tłuszczów,
- wspomaga rozwój płodu.
Źródła witaminy A: występuje w żywności pochodzenia roślinnego, głównie w owocach takich jak brzoskwinie czy morele, a także w warzywach typu marchewka, pietruszka, szpinak, jarmuż, brokuły. Witaminę A znaleźć można także w mleku i jego przetworach, jajach czy maśle, jak również w niektórych rybach morskich serach podpuszczkowych dojrzewających i podrobach, głównie w wątrobie.
Średnie zapotrzebowanie na witaminę A: 500 μg/dobę u kobiet i 630 μg/dobę u mężczyzn.
Witamina D (Calciferol)
Właściwości witaminy D:
- regulacja metabolizmu wapnia i fosforu,
- zapewnia prawidłowy rozwój kości i odpowiada za ich mineralizację,
- utrzymuje kości, mięśnie i stawy w dobrej formie,
- zapewnia mocne zęby,
- kontroluje wzrost komórek,
- poprawia odporność,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych schorzeń (chorób autoimmunologicznych, nadciśnienia i nowotworów).
Źródła witaminy D: podstawowym źródłem witaminy D jest synteza skórna pod wpływem działania promieni słonecznych. Aby była skuteczna, trzeba przebywać na słońcu przez co najmniej 15 minut w okresie od maja do września, w godzinach od 10.00 do 15.00, z odkrytymi przedramionami i podudziami, bez kremów z filtrem. Witamina D w niewielkich ilościach znajduje się także w pokarmach, głównie w: tłuszczach, mięsie i ich przetworach oraz rybach (węgorz, łosoś, śledź, makrela, dorsz) i ich przetworach. Bogate są w nią także grzyby shiitake.
Średnie zapotrzebowanie na witaminę D: 15 μg/dobę u kobiet i mężczyzn.
Witamina E (a-tokoferol)
Właściwości witaminy E:
- pełni rolę przeciwutleniacza,
- przeciwdziała gromadzeniu się wolnych rodników i nadtlenków lipidowych,
- opóźnia procesy starzenia,
- zapobiega uszkodzeniu naczyń krwionośnych,
- chroni organizm przed ryzykiem rozwoju degeneracyjnych chorób metabolicznych,
- u kobiet bierze udział w procesie owulacji, rozwoju komórek jajowych i zagnieżdżeniu zarodka,
- u mężczyzn uczestniczy w produkcji nasienia.
Źródła witaminy E: podstawowym źródłem są produkty pochodzenia roślinnego: tłuszcze roślinne (oleje roślinne, margaryny), produkty zbożowe, warzywa (kapusta biała, papryka czerwona i zielona, natka pietruszki, pomidor, szpinak, czarne jagody, jabłko). Duże ilości witaminy E występują w migdałach, orzechach włoskich i laskowych, pestkach dyni i nasionach słonecznika.
Średnie zapotrzebowanie na witaminę E: 8 mg/dobę u kobiet i 10 mg/dobę u mężczyzn.
Witamina K (Fitomenadion)
Właściwości witaminy K:
- bierze udział w procesie krzepnięcia krwi,
- działa przeciwkrwotocznie,
- bierze udział w tworzeniu tkanki kostnej,
- reguluje poziom wapnia we krwi,
- działa antybakteryjnie i przeciwgrzybicznie,
- działa przeciwbólowo i przeciwzapalnie.
Źródła witaminy K: w dużych ilościach występuje w ciemnozielonych liściastych warzywach (szpinak, sałata, boćwina) oraz roślinach kapustnych (kapusta włoska, jarmuż, brokuł, brukselka). Ponadto obecna jest w produktach takich jak mięso, mleko i produkty mleczne, produkty zbożowe czy owoce.
Średnie zapotrzebowanie na witaminę K: 55 μg/dobę u kobiet i 65 μg/dobę u mężczyzn.
Witaminy nierozpuszczalne w wodzie
Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie. Ze względu na ich duże zapotrzebowanie, powinno się je przyjmować często, ale w małych ilościach.
Witamina B1 (tiamina)
Właściwości witaminy B1:
- bierze udział w reakcjach metabolicznych i procesach enzymatycznych,
- jest koenzymem enzymów biorących udział w przemianie węglowodanów,
- uczestniczy w przemianach tłuszczów,
- wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego,
- odgrywa kluczową rolę w pracy centralnego i obwodowego układu nerwowego,
- wspomaga proces wzrostu organizmu.
Źródła witaminy B1: dobrym jej źródłem jest mięso wieprzowe (schab, łopatka), wołowina, mięso kurczaka i indycze, a także przetwory mięsne. Występuje w nasionach roślin strączkowych, produktach pełnoziarnistych i orzechach. Zawiera ją także kalafior, papryka czerwona, por, banan, mandarynki i śliwki.
Średnie zapotrzebowanie na witaminę B1: 0,9 mg/dobę u kobiet i 1,1 mg/dobę u mężczyzn.
Witamina B2 (ryboflawina)
Właściwości witaminy B2:
- bierze udział w przemianach węglowodanów, tłuszczu i białka,
- zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wzroku,
- jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego,
- wspomaga działanie układu immunologicznego.
Źródła witaminy B2: występuje w mleku, produktach mlecznych typu sery twarogowe, i podpuszczkowe dojrzewające, jajach oraz podrobach. Znaleźć ją można w wieprzowinie, wołowinie oraz mięsie indyczym i z kurczaka.
Średnie zapotrzebowanie na witaminę B2: 0,9 mg/dobę u kobiet i 1,1 mg/dobę u mężczyzn.
Witamina B3 (niacyna, witamina PP)
Właściwości witaminy B3:
- jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego,
- bierze udział w syntezie hormonów płciowych, insuliny, tyroksyny i kortyzolu,
- odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego,
- obniża stężenie cholesterolu i triglicerydów w surowicy,
- rozszerza naczynia krwionośne.
Źródła witaminy B3: w dużych ilościach występuje w mięsie i przetworach mięsnych, głównie w mięsie wieprzowym i drobiowym, a także w wątrobie. Jest też obecna w ziemniakach i produktach zbożowych.
Średnie zapotrzebowanie na witaminę B3: 11 mg/dobę u kobiet i 12 mg/dobę u mężczyzn.
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Właściwości witaminy B5:
- uczestniczy w kluczowych reakcjach biochemicznych związanych z gospodarką energetyczną organizmu,
- bierze udział w metabolizmie białka, tłuszczu i węglowodanów,
- jest niezbędny do syntezy cholesterolu, hormonów steroidowych oraz witamin A i D,
- bierze udział w regeneracji komórek skóry,
- wspomaga odporność,
- wspiera prawidłowy wzrost.
Źródła witaminy B5: dobrym źródłem wśród żywności roślinnej są pełnoziarniste produkty zbożowe oraz suche nasiona roślin strączkowych. Duże ilości występują w wyciągach z drożdży, mięsie, warzywach liściastych i ziemniakach.
Średnie zapotrzebowanie na witaminę B5: 5 mg/dobę u kobiet i mężczyzn.
Witamina B6 (pirydoksyna)
Właściwości witaminy B6:
- pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego,
- jest niezbędna w procesie syntezy hemu,
- uczestniczy w metabolizmie węglowodanów złożonych, kwasów tłuszczowych, fosfolipidów oraz cholesterolu,
- jest koenzymem dla niektórych enzymów biorących udział w przemianach aminokwasów,
- uczestniczy w tworzeniu przeciwciał i wspiera odporność,
- wpływa na ciśnienie krwi,
- reguluje pracę serca i skurcze mięśni.
Źródła witaminy B6: dobrym źródłem są ryby (łosoś, makrela, pstrąg tęczowy), mięso (drobiowe, wieprzowe), podroby (wątroba), jak również rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Inne produkty bogate w witaminę B6 to banany, suszone morele, czerwona papryka, kwaszona kapusta, ziemniaki, sok pomidorowy, czosnek, imbir, pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy ryż czy kiełki pszenicy.
Średnie zapotrzebowanie na witaminę B6: 1,1-1,3 mg/dobę u kobiet i 1,1-1,4 mg/dobę u mężczyzn.
Witamina B7 (biotyna, witamina H)
Właściwości witaminy B7:
- bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych,
- współuczestniczy w przemianach aminokwasów i cukrów,
- uczestniczy wraz z witaminą K w syntezie protrombiny (czynnika krzepliwości krwi),
- zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
- wpływa na wygląd skóry, włosów i paznokci,
- wspiera odporność.
Źródła witaminy B7: występuje w mleku i przetworach mlecznych, warzywach, mięsie i przetworach mięsnych. Duże jej ilości zawiera wątroba, soja, orzechy, mięso wieprzowe i drobiowe, owoce i warzywa, mleko, kalafior.
Średnie zapotrzebowanie na witaminę B7: 30 μg/dobę u kobiet i mężczyzn.
Witamina B9 (kwas foliowy)
Właściwości witaminy B9:
- uczestniczy w syntezie związków purynowych, pirymidynowych, kwasu deoksyrybonukleinowego, w przemianach aminokwasów i mrówczanów,
- niezbędny w procesie podziału komórki,
- uczestniczy w procesie wytwarzania osłonki mielinowej włókien nerwowych,
- zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układów krwiotwórczego i nerwowego,
- zapobiega wadom cewy nerwowej.
Źródła witaminy B9: największa ilość zawarta jest w warzywach i nasionach roślin strączkowych. Zawierają ją produkty takie jak jarmuż, szpinak, brokuły, ciecierzyca, sałata, korzeń i natka pietruszki, jaja, brukselka, słonecznik czy sezam.
Średnie zapotrzebowanie na witaminę B9: 320 μg/dobę u kobiet i mężczyzn.
Witamina B12
Właściwości witaminy B12:
- uczestniczy w powstawaniu czerwonych krwinek,
- niezbędna do budowy otoczek mielinowych w nerwach,
- bierze udział w tworzeniu przekaźników nerwowych.
Źródła witaminy B12: głównie produkty zwierzęce – mięso, ryby, nabiał, jaja, podroby oraz skorupiaki.
Średnie zapotrzebowanie na witaminę B12: 2,0 μg/dobę u kobiet i mężczyzn.
Witamina C (kwas askorbinowy)
Właściwości witaminy C:
- neutralizuje reaktywne formy tlenu i ich pochodne,
- uczestniczy w syntezie kolagenu, hormonów steroidowych i karnityny,
- przyspiesza proces gojenia się ran i zrastania kości,
- bierze udział we wchłanianiu niehemowego żelaza oraz w gromadzeniu go w szpiku kostnym, śledzionie i wątrobie,
- zapobiega niedokrwistości,
- uczestniczy w przemianie aminokwasów oraz metabolizmie cholesterolu, tłuszczów i kwasów żółciowych,
- wspomaga zachowanie potencjału oksydacyjno-redukcyjnego w komórce itransport elektronów,
- podnosi odporność organizmu na choroby bakteryjne i wirusowe,
- działa ochronnie względem witaminy E.
Źródła witaminy C: to przede wszystkim warzywa i owoce. Aby zapewnić jej właściwy poziom, należy sięgać po produkty takie jak natka pietruszki, papryka czerwona, czarne porzeczki, kiwi, czerwona papryka, warzywa kapustne, truskawki czy owoce cytrusowe.
Średnie zapotrzebowanie na witaminę C: 60 mg/dobę u kobiet i 75 mg/dobę u mężczyzn.
Witaminy – niedobór
Niedobór witamin może dawać szereg niepożądanych objawów:
- witamina A – pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci, zaburzenia widzenia w warunkach słabego oświetlenia (tzw. kurza ślepota), zahamowanie wzrostu, spadek odporności, brak apetytu, trądzik;
- witamina B1 – wyczerpanie i brak apetytu, pogorszenie funkcji poznawczych, zmiany w układach nerwowym i sercowo-naczyniowym. Skutkiem jest choroba beri-beri;
- witamina B2 – zmiany w zewnętrznych częściach jamy ustnej, zapalne zmiany na skórze, pogorszenie wzroku, zawroty głowy, trądzik. Przy całkowitym braku może wystąpić światłowstręt;
- witamina B3 – może wystąpić choroba pelagra, której objawami są zapalenie skóry, zmiany na języku i w obrębie jamy ustnej, nudności, biegunka, paraliż kończyn i demencja;
- witamina B5 – zmniejszenie masy ciała, zahamowanie wzrostu, zmiany skórne, zaburzenia w pigmentacji włosów, pogorszenie odporności, dolegliwości ze strony układu pokarmowego, zaburzony rozwój układu nerwowego;
- witamina B6 – zmiany zapalne skóry ibłon śluzowych, zmiany w obrębie obwodowego układu nerwowego, niedokrwistość, zwiększoną podatność na zakażenia;
- witamina B7 – łuszczycowe zmiany skórne na dłoniach, nogach i ramionach (łojotok, łuszczenie skóry, rumień, łupież), bóle mięśniowe, zmęczenie, nudności, wymioty;
- witamina B9 – osłabienie, zmęczenie, apatia, bezsenność, utrata apetytu, problemy z koncentracją i pamięcią;
- witamina B12 – ogólne osłabienie, łatwa męczliwość, problemy z koncentracją, ból i zawroty głowy, duszności, brak apetytu, utrata wagi;
- witamina C – ogólne osłabienie organizmu (bóle mięśni, zmęczenie, brak apetytu), zmniejszona odporność na infekcje, niedokrwistość, zmiany w dziąsłach (obrzmienie i krwawienie);
- witamina D – bóle kości i mięśni, szybkie przemęczanie się, choroby przyzębia, bezsenność, biegunka, obniżenie odporności, zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego. Skutek to krzywica u dzieci oraz osteoporoza i osteomalacja u dorosłych;
- witamina E – neuropatia obwodowa, ataksja, miopatia szkieletowa, retinopatia, upośledzenie odpowiedzi immunologicznej;
- witamina K – skłonność do krwawień (krwawienia z błon śluzowych, np. nosa, obfite miesiączki, krwiomocz, skłonność do powstawania siniaków, dłuższy czas krzepnięcia krwi, biegunki).
Przy stosowaniu zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety, ryzyko wystąpienia niedoborów witamin jest niewielkie.
Toksyczność witamin
Nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie wydzielany jest wraz z moczem, dlatego nie są one toksyczne dla organizmu. Nawet przyjęte w dużych dawkach nie powinny powodować niepożądanych działań u osób dorosłych.
Z kolei witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są kumulowane w tkankach, dlatego w dużych ilościach mogą być toksyczne. Ryzyko wystąpienia hiperwitaminozy w przypadku przyjmowania witamin wyłącznie wraz z dietą jest jednak niewielkie. Zwiększa się za to przy stosowaniu suplementacji witamin.
