Witamina A – właściwości, działanie, źródła. Jak rozpoznać niedobór witaminy A?

Witamina A jest jedną z najważniejszych witamin dla ludzkiego organizmu, zapewniającą mu prawidłowe funkcjonowanie. Jest niezbędna w procesie widzenia, przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu naskórka i zapewnia prawidłowy wzrost kości oraz tkanek. Witaminę A znaleźć można w pokarmach, głównie w warzywach i owocach, ale także w mięsie i produktach zwierzęcych. Jakie właściwości ma witamina A i jak objawia się jej niedobór? Sprawdź!

Pod terminem witamina A kryje się wiele związków chemicznych wykazujących aktywność biologiczną tej witaminy. Zalicza się do nich ß-karoten i niektóre inne karotenoidy, a także retinol i jego pochodne.

Witamina A – rola w organizmie

Witamina A pełni w organizmie człowieka wiele różnych funkcji, w tym m.in.:

• uczestniczy w procesie widzenia jako składnik rodopsyny – białka występującego w siatkówce oka biorącego udział w tym procesie,
• odgrywa istotną rolę w podziałach i różnicowaniu komórek oraz w utrzymaniu ich prawidłowej struktury,
• wpływa na wytworzenie komórek rozrodczych oraz embriogenezę i rozwój płodu,
• zapewnia prawidłowe działanie układu odpornościowego,
• przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu naskórka, regulując proces złuszczania i wymiany zewnętrznych warstw komórek.

Źródła witaminy A w żywności

Witamina A znajduje się zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego.

W roślinach występuje w postaci prowitamin A, zwłaszcza β-karotenu. Bogatym jej źródłem są warzywa takie jak marchew, szpinak, natka pietruszki, czerwona papryka, brokuły, sałata i jarmuż, a także owoce, w tym przede wszystkim brzoskwinie, morele, śliwki i wiśnie. Niewielkie ilości β-karotenu znajdują się w mleku i jego przetworach, jajach i maśle.

Witamina A w żywności pochodzenia zwierzęcego występuje w formie retinolu i jego pochodnych. Duże ilości są w podrobach, głównie wątrobie, ale też niektórych gatunkach ryb, jajach, serach podpuszczkowych dojrzewających oraz maśle.

Witamina A – zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na witaminę A jest zróżnicowane i zależy od wielu czynników, w tym m.in. płci, wieku oraz ogólnego stanu zdrowia. Zwiększa się ono u osób:

• z chorobami układu pokarmowego,
• podczas długotrwałego stresu
• w czasie infekcji i przy stanach zapalnych,
• przy stosowaniu diety zawierającej niewielkie ilości tłuszczu (5–10 g/dobę).

U zdrowych ludzi dzienne zapotrzebowanie na witaminę A pokrywa zdrowa, zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana dieta.

Normy na witaminę A

Instytut Żywności i Żywienia opracował normy na witaminę A dla poszczególnych grup wiekowych. Normy polskie na witaminę A ustalono na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR), zalecanego spożycia (RDA) i wystarczającego spożycia (AI):

• niemowlęta 0–11 miesięcy – 350 μg/dobę (Al),
• dzieci 1–3 lat – 280 μg/dobę (EAR), 400 μg/dobę (RDA),
• dzieci 4–6 lat – 300 μg/dobę (EAR), 450 μg/dobę (RDA),
• dzieci 7–9 lat – 350 μg/dobę (EAR), 500 μg/dobę (RDA),
• dziewczęta 10–12 lat – 430 μg/dobę (EAR), 600 μg/dobę (RDA),
• chłopcy 10–12 lat – 450 μg/dobę (EAR), 600 μg/dobę (RDA),
• dziewczęta 13–15 lat – 490 μg/dobę (EAR), 700 μg/dobę (RDA),
• chłopcy 13–15 lat – 630 μg/dobę (EAR), 900 μg/dobę (RDA),
• dziewczęta 16–18 lat – 490 μg/dobę (EAR), 700 μg/dobę (RDA),
• chłopcy 16–18 lat – 630 μg/dobę (EAR), 900 μg/dobę (RDA),
• kobiety 19–>75 – 500 μg/dobę (EAR), 700 μg/dobę (RDA),
• mężczyźni 19–>75 – 630 μg/dobę (EAR), 900 μg/dobę (RDA).

Czym grozi niedobór witaminy A?

Niedobór witaminy A ze względu na szeroką dostępność pokarmów ją zawierających występuje bardzo rzadko. Do skutków zbyt małych ilości witaminy A w organizmie należą:

• zaburzenia w procesie widzenia,
• zmiany czynnościowe w oku,
• ślepota zmierzchowa,
• upośledzenie wzroku,
• zespół suchego oka,
• nadmierne rogowacenie i łuszczenie naskórka,
• zahamowanie wzrostu i rozwoju młodych organizmów,
• obniżenie odporności na infekcje.

W razie wystąpienia powyższych objawów wskazana jest konsultacja z lekarzem i wykonanie specjalistycznych badań, które pozwolą potwierdzić lub wykluczyć niedobór witaminy A w organizmie.

Witamina A – skutki nadmiaru

Witaminę A można także przedawkować. W nadmiarze ma działanie toksyczne i teratogenne. Nagromadzenie się zbyt dużych ilości witaminy A w organizmie jest efektem zbyt wysokiego spożycia retinolu i jego pochodnych, ale najczęściej nie w naturalnej postaci wraz z dietą, tylko przez niewłaściwe stosowanie suplementów diety czy preparatów farmaceutycznych.

Objawy nadmiaru witaminy A w organizmie to:

• powiększona wątroba,
• nadmierna pobudliwość,
• ból głowy,
• osłabienie,
• zmiany skórne,
• zmiany w strukturze kości.

Jeśli chodzi o karotenoidy, to w ich przypadku raczej nie obserwuje się szkodliwego wpływu na organizm człowieka. β-karoten nie ma toksycznego działania i nie jest teratogenny. Objawem długotrwałego spożywania β-karotenu w nadmiernych ilościach jest żółto-pomarańczowe zabarwienie skóry.