Witamina D

Organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje wielu witamin. Jedną z ważniejszych jest witamina D, która jest wytwarzana w naszym ciele po ekspozycji skóry na słońce, a po części czerpana z pożywienia. Niedobór witaminy D jest powszechnym problemem w Polsce, który ma wiele groźnych konsekwencji dla zdrowia. Dowiedz się, jakie są objawy niedoboru i kiedy wskazana jest suplementacja witaminy D.

Witamina D – charakterystyka

Witamina D, nazywana również prohormonem, jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Pod nazwą kryją się tak naprawdę dwie różne formy chemiczne: witamina D2 (ergokalcyferol) pochodzenia roślinnego i witamina D3 (cholekalcyferol) pochodzenia zwierzęcego. Ta druga powstaje również w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego.

Funkcje witaminy D

Witamina D pełni ważną funkcję w gospodarce wapniowo-fosforanowej, stwarzając optymalne warunki dla odpowiedniej mineralizacji kości. Zapewnia prawidłowy rozwój i dojrzewanie szkieletu począwszy od życia płodowego, aż do zakończenia wzrostu. Ponadto wykazuje działanie przeciwzłamaniowe, co dotyczy głównie osób starszych.
Witamina D chroni przed przewlekłymi procesami zapalnymi oraz chorobami autoimmunologicznymi (np. reumatoidalnym zapaleniem stawów, nieswoistym zapaleniem jelit czy cukrzycą typu I), wygaszając reakcję zapalną. Sugeruje się, że suplementacja witaminą D zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych, np. sercowo-naczyniowych, a także niektórych chorób nowotworowych. Nie ma jednak jednoznacznych dowodów na to, że niedobór witaminy D przyczynia się do rozwoju wskazanych chorób.

Witamina D – zapotrzebowanie

Człowiek czerpie witaminę D z trzech źródeł: syntezy skórnej, pokarmów oraz leków i suplementów diety. Największa szansa na poprawę zasobów witaminy D w organizmie jest latem, w wyniku jej produkcji w skórze. Trzeba jednak regularnie wychodzić na słońce w godzinach 10-15 i przebywać na nim przez 15-20 minut, odsłaniając przedramiona i podudzia bez stosowania kremów z filtrem ochronnym. Efektywność produkcji jest niższa w przypadku osób starszych i o ciemnej karnacji skóry. Dokładne zapotrzebowanie organizmu na witaminę D zależy od wieku, masy ciała, nasłonecznienia (pory roku), diety oraz trybu życia.

Witamina D – źródła pokarmowe

Jeżeli chodzi o żywność, to witamina D naturalnie występuje w niewielkiej liczbie produktów. Według szacunków człowiek czerpie z diety 20 proc. jej puli, jaka znajduje się w organizmie. Dobrym źródłem witaminy D są tłuste ryby i ich przetwory oraz jaja, a także tłuszcze oraz mięso i ich przetwory. Najmniej jest jej w mleku i przetworach. Produkty roślinne, poza tymi, które zostały specjalnie wzbogacone w witaminę D, zazwyczaj jej nie zawierają. Wyjątkiem są jedynie grzyby.

Niedobór witaminy D

Niedobór witaminy D to powszechny problem zdrowotny w Polsce. W grupie ryzyka znajdują się m.in. osoby chorujące na choroby:
• cywilizacyjne (otyłość, zaburzenia gospodarki lipidowej, zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2),
• autoimmunologiczne (cukrzyca typu 1, reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Hashimoto),
• układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca),
• alergiczne (atopowe zapalenie skóry, astma oskrzelowa),
• wątroby i nerek (niewydolność wątroby/nerek, niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby, kamica nerkowa).
Głównymi przyczynami niedoboru witaminy D są niewielka ekspozycja na słońce oraz małe spożycie.
Zbyt niski poziom witaminy D w organizmie może skutkować ujemnym bilansem wapniowym i zaburzeniem mineralizacji kości, co prowadzi do krzywicy u dzieci, a u osób dorosłych do osteoporozy i osteomalacji. Inne objawy to zwiększone ryzyko złamań osteoporotycznych, zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego czy obniżenie odporności.

Witamina D – nadmiar

Do nadmiaru witaminy D (hiperwitaminozy) w organizmie dochodzi bardzo rzadko, a jeśli już, to najczęściej powodem jest nieprawidłowa suplementacja. Objawy są związane ze zwiększonym stężeniem wapnia w surowicy. Do najważniejszych należą:
• senność,
• osłabienie,
• trudności w koncentracji,
• wymioty,
• wielomocz,
• zaparcia.

Zalecenia suplementacji witaminą D

Zalecana do podawania ilość witaminy D jest różna dla poszczególnych grup wiekowych.

Noworodki donoszone i niemowlęta

W przypadku noworodków i niemowląt zaleca się następujące dawki:
• 0–6 miesięcy – 400 IU/dobę od pierwszych dni życia bez względu na sposób karmienia,
• 6–12 miesięcy – 400–600 IU/dobę w zależności od dobowej ilości witaminy D przyjętej z pokarmem.

Dzieci, młodzież i dorośli

U osób zdrowych, które przebywają na słońcu przez minimum 15 minut w godzinach od 10:00 do 15:00, z odkrytymi przedramionami i podudziami bez kremów z filtrem, w okresie od maja do września, nie ma konieczności suplementowania witaminy D, choć wciąż jest ona zalecana i bezpieczna.
Jeżeli opisane wyżej warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja:
• dla dzieci od 1. do 10. roku życia – 600–1000 IU/dobę,
• dla młodzieży od 11. do 18. roku życia – 800–2000 IU/dobę,
• dla dorosłych od 19. do 65. roku życia – 800–2000 IU/dobę,
w zależności od wagi i podaży witaminy D w diecie przez cały rok.

Seniorzy

W przypadku seniorów zalecenia są następujące:
• dla osób od 65. do 75. roku życia – 800–2000 IU/dobę,
• dla osób powyżej 75. roku życia – 2000–4000 IU/dobę,
w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie.