Witamina E – rola w organizmie, źródła, objawy niedoboru

Witamina E zaliczana jest do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Bywa nazywana „witaminą młodości”, ponieważ zwalcza szkodliwe dla skóry wolne rodniki, opóźniając w ten sposób procesy starzenia. Często określa się ją także „witaminą płodności”, gdyż pobudza aktywność seksualną, ma dobroczynny wpływ na owulację i wspomaga wytwarzanie nasienia. W jakich pokarmach jest najwięcej witaminy E i czym grozi jej niedobór? Odpowiadamy!

Właściwości i funkcje witaminy E

Witamina E stanowi grupę związków organicznych rozpuszczalnych w tłuszczu (tokoferoli i tokotrienoli), które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Nasze ciało nie jest w stanie samodzielnie jej wyprodukować, dlatego musi być dostarczana wraz z pożywieniem.

Witamina E to jeden z najsilniejszych antyoksydantów. Neutralizuje wolne rodniki w środowisku hydrofobowym, w ten sposób chroniąc komórki przed ich szkodliwym działaniem. Wolne rodniki uszkadzają bowiem komórki organizmu, przyczyniając się do rozwoju różnych schorzeń. Witamina E może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym choroby wieńcowej, zmian miażdżycowych, a także nowotworów.

Wpływ witaminy E na zachowanie prawidłowych funkcji narządów rozrodczych kobiet i mężczyzn jest nieoceniony. U kobiet bierze udział w procesie owulacji, rozwoju komórek jajowych oraz zagnieżdżeniu się zarodka, natomiast u mężczyzn uczestniczy w produkcji nasienia, a także wspomaga krążenie krwi, co ma niebagatelne znaczenie dla prokreacji.

Witamina E zapobiega uszkodzeniu naczyń krwionośnych. Opóźnia procesy starzenia się skóry, poprawia jej wygląd i korzystnie wpływa na funkcjonowanie narządu wzroku. Wiele wskazuje również na to, że witamina E może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona.

Witamina E – źródła

Witamina E jest syntetyzowana wyłącznie przez rośliny, znajduje się także w produktach pochodzenia zwierzęcego. Znaleźć ją można w większości produktów spożywczych, przy czym jej ilości w poszczególnych pokarmach mogą być różne.

Podstawowym źródłem witaminy E są tłuszcze roślinne. Największą zawartością cechują się m.in. olej słonecznikowy, olej z zarodków pszenicy czy olej krokoszowy. Występuje w wielu warzywach, np. papryce czerwonej i zielonej, natce pietruszki, białej kapuście, pomidorze i szpinaku. Witaminę E znaleźć można także w owocach takich jak czarne jagody czy jabłko. Ponadto jest obecna w produktach zbożowych, orzechach (laskowych i włoskich), migdałach, pestkach dyni, nasionach słonecznika oraz produktach mięsnych i mlecznych.

Zapotrzebowanie na witaminę E

Zapotrzebowanie organizmu na witaminę E jest różne i zależy przede wszystkim od płci i wieku, jak również stanu fizjologicznego oraz zmian patologicznych przewodu pokarmowego i wątroby. Znaczenie ma też rodzaj spożywanej żywności i podaż innych witamin przeciwutleniających.

Na zapotrzebowanie wpływa rodzaj spożywanego tłuszczu. Bo trzeba pamiętać, że dla prawidłowego przyswojenia witaminy E przez organizm w posiłku powinny znajdować się tłuszcze.

Witamina E – normy

Normy na witaminę E dla społeczeństwa polskiego zostały ustalone na poziomie wystarczającego spożycia i wyglądają następująco:

• niemowlęta 0-6 miesięcy – 4 mg równoważnika α-tokoferolu/dobę,
• niemowlęta 7-11 miesięcy – 5 mg równoważnika α-tokoferolu/dobę,
• dzieci 1-6 lat – 6 mg równoważnika α-tokoferolu/dobę,
• dzieci 7-9 lat – 7 mg równoważnika α-tokoferolu/dobę,
• dziewczęta 10-18 lat – 8 mg równoważnika α-tokoferolu/dobę,
• chłopcy 10-18 lat – 10 mg równoważnika α-tokoferolu/dobę,
• kobiety – 8 mg równoważnika α-tokoferolu/dobę,
• mężczyźni – 10 mg równoważnika α-tokoferolu/dobę,
• kobiety w ciąży – 10 mg równoważnika α-tokoferolu/dobę,
• kobiety karmiące piersią – 11 mg równoważnika α-tokoferolu/dobę.

Objawy niedoboru witaminy E

Ze względu na powszechne występowanie witaminy E w żywności do niedoborów u osób zdrowych dochodzi bardzo rzadko. Zbyt niski poziom tej witaminy spotyka się przede wszystkim u osób zmagających się z zaburzeniami procesów trawienia i wchłaniania, a także u niemowląt przedwcześnie urodzonych, zwłaszcza o niskiej masie urodzeniowej (poniżej 1,5 kg).

Do możliwych objawów niedoboru witaminy E należą:

• neuropatia obwodowa,
• ataksja,
• miopatia szkieletowa,
• retinopatia,
• upośledzenie odpowiedzi immunologicznej.

Dzienną dawkę witaminy E w razie wystąpienia niedoborów pomaga uzupełnić odpowiednio dobrana suplementacja.

Czy nadmiar witaminy E jest szkodliwy?

Przeprowadzone badania nie wykazały żadnych negatywnych skutków spożywania witaminy E w postaci pokarmów. Nie zaobserwowano także szkodliwego wpływu na organizm, który mógłby wynikać z krótkotrwałego spożycia zbyt dużych ilości witaminy E, przewyższających dzienne zapotrzebowanie.

Ryzyko wystąpienia niekorzystnego działania witaminy E występuje jedynie w przypadku niewłaściwego przyjmowania suplementów diety. Aby doszło do przedawkowania witaminy E i pojawienia się skutków ubocznych trzeba przez co najmniej rok przyjmować ok. 270 mg równoważnika α-tokoferolu/dobę.