Pilates – korzyści, przeciwwskazania, efekty
W ostatnim czasie można zauważyć, że zapanowała moda na pilates. Z wielu powodów pilates jest atrakcyjnym rodzajem treningu, który wzmacnia i rozciąga wszystkie partie mięśni, pozwalając wyrzeźbić smukłą sylwetkę i poprawić postawę ciała. Stanowi połączenie jogi, baletu oraz ćwiczeń izometrycznych i choć na pozór wydaje się treningiem bardziej statycznym niż dynamicznym, to potrafi dać niezły wycisk i przynieść spektakularne efekty. Na czym polega pilates i jakie są główne korzyści płynące z ćwiczeń? Odpowiadamy!
Pilates – co to jest?
Pilates to opracowany w latach 20. XX wieku przez niemieckiego sportowca Josepha Pilatesa system ćwiczeń łączący w sobie elementy głównie jogi, tai-chi, baletu oraz gimnastyki. Ćwiczenia mają w dużej mierze statyczny charakter i wzmacniają wszystkie partie mięśniowe. Regularne treningi mają na celu zwłaszcza rozciągnięcie, uelastycznienie i wzmocnienie mięśni głębokich bez nadmiernego ich rozbudowania.
W trakcie wykonywania poszczególnych ruchów aktywizowane są wszystkie partie ciała. Największy nacisk jednak kładziony jest zwłaszcza na mięśnie głębokie odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Warto jeszcze dodać, że podczas ćwiczeń z zakresu pilatesu pracuje się wyłącznie z ciężarem własnego ciała.
Efekty i korzyści z uprawiania pilatesu
Efekty pilatesu można zauważyć na wielu płaszczyznach. Ćwiczenia w największym stopniu wpływają jednak na mięśnie brzucha, pleców i pośladków.
Do najważniejszych zalet wykonywania ćwiczeń z pilatesu należą:
- poprawa postawy,
- wzmocnienie mięśni głębokich,
- zwiększenie elastyczności, mocy i wytrzymałości mięśni,
- zwiększenie zakresu ruchów w stawach,
- poprawa krążenia krwi,
- zmniejszenie bólu pleców i szyi,
- zapobieganie obniżaniu się narządów rodnych,
- zapobieganie chorobom kręgosłupa,
- ujędrnienie ciała i redukcja cellulitu.
Czy pilates odchudza?
Pilates z całą pewnością wpływa na sylwetkę, wysmuklając ją i poprawiając postawę ciała. Nie powoduje natomiast spektakularnej utraty wagi i nie pomaga uporać się ze zbędnymi kilogramami tak skutecznie jak inne rodzaje treningu, zwłaszcza cardio. Dlatego właśnie polecany jest osobom, które raczej chcą utrzymać swoją stałą wagę lub w niewielkim stopniu ją zredukować, ale nie tym, którym zależy na dużej redukcji masy ciała.
Zasady obowiązujące podczas wykonywania ćwiczeń
Aby wykonywanie ćwiczeń z zakresu pilatesu przyniosło jak najlepsze efekty, należy pamiętać o przestrzeganiu kilku ważnych zasad:
- Oddech – podczas wykonywania każdego ćwiczenia należy odpowiednio oddychać. Na początku robimy wdech, a wraz z ruchem wydech. Przy wdechu napinamy mięśnie, natomiast przy wydechu je rozluźniamy. Płuca najlepiej pracują przy wdychaniu powietrza nosem i wydychaniu go ustami.
- Koncentracja – konieczne jest maksymalne skupienie podczas ćwiczeń. Każdy ruch powinien być wykonywany w pełni świadomie.
- Równowaga – niektóre ćwiczenia wymagają stabilizacji ciała i utrzymania ró W wielu przypadkach konieczna jest aktywizacja mięśni głębokich.
- Kontrola – nad każdym ruchem podczas ćwiczeń należy mieć pełną kontrolę, dzięki czemu staną się one bardziej precyzyjne i angażowane będą odpowiednie mięśnie.
- Wyśrodkowanie – wszystkie ćwiczenia powinny „wychodzić ze środka”, czyli z mięśni brzucha. Mięśnie te bywają nazywane energetycznym centrum ciała.
- Płynność – ćwiczenia należy wykonywać płynnie, bez pośpiechu. Tylko w ten sposób można poczuć wewnętrzną harmonię.
- Precyzja – każde ćwiczenie powinno być wykonywane jak najdokładniej. W pilatesie nie ma znaczenia ilość powtórzeń danego ćwiczenia w określonych czasie, lecz precyzja. Należy się więc skupić na tym, aby każdy ruch doprowadzić do perfekcji.
Pilates – kto może wykonywać ćwiczenia?
Pilates polecany jest praktycznie każdemu bez względu na płeć i wiek. Ćwiczenia mogą przede wszystkim wykonywać osoby młode i zdrowe, ale też starsze i cierpiące z powodu bólu o różnorakim podłożu. Przy wykonywaniu ćwiczeń z zakresu pilatesu nie ma znaczenia tak naprawdę masa ciała ani kondycja. Świetnie sprawdzą się po różnego rodzaju kontuzjach jako wsparcie w powrocie do pełnej sprawności. Z uwagi na fakt, że trening pilates pomaga zmniejszyć napięcie w mięśniach, rekomendowany jest on ponadto osobom zestresowanym. To dobry sposób na wzmocnienie mięśni i stopniowy powrót do formy dla tych, którzy od dłuższego czasu nie uprawiali żadnego sportu.
Przeciwwskazania do pilatesu
Choć ćwiczenia pilates są w miarę proste, a ich regularne wykonywanie niesie za sobą całe mnóstwo korzyści, to niestety nie są dla każdego. Trenować nie powinny przede wszystkim osoby chorujące przewlekle, np. na nadciśnienie tętnicze, jak i takie, które doznały poważnych urazów, np. złamania kości. Jako przeciwwskazanie do pilatesu traktowana jest ponadto przepuklina. Zagrożenie podczas ćwiczeń może stanowić także ryzyko powstawania zakrzepów.
Szczególną ostrożność podczas pilatesu powinny zachować kobiety w ciąży, zwłaszcza w pierwszym trymestrze ze względu na duże ryzyko poronienia. Przed rozpoczęciem ćwiczeń w takim przypadku wskazana jest konsultacja z ginekologiem.
