Magnez – rola w organizmie, źródła, objawy niedoboru

Magnez jest jednym z najcenniejszych dla zdrowia pierwiastków. Jest istotny zwłaszcza dla układu nerwowego, gdzie uczestniczy w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym i kurczliwości mięśni. Organizm ludzki nie jest w stanie go samodzielnie syntetyzować, dlatego należy go dostarczać razem z pożywieniem. Objawy takie jak częste skurcze mięśni, drżenie rąk czy ciągłe zmęczenie mogą świadczyć o niedoborze magnezu w organizmie. Jaka jest rola magnezu w organizmie człowieka i jak uzupełnić poziom tego składnika? Odpowiadamy!

Magnez – wpływ na organizm

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, ponieważ wpływa na wiele zachodzących w nim procesów. Bywa nazywany pierwiastkiem życia ze względu na fakt, że wpływa na pracę większości układów znajdujących się w naszym ciele.

Do najważniejszych funkcji pełnionych przez magnez należą:

• stabilizacja struktury DNA,
• udział w procesie uzyskiwania energii z ATP,
• udział w procesie budowy kości i zębów,
• przewodzenie impulsów nerwowych,
• poprawa tolerancji glukozy i zapobieganie insulinooporności,
• regulacja pracy serca,
• zmniejszanie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych,
• obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
• regulacja pracy tarczycy,
• usprawnianie pracy szarych komórek,
• wspomaganie układu odpornościowego,
• poprawa trawienia,
• zmniejszenie nasilenia i częstotliwości migren,
• poprawa myślenia, pamięci i koncentracji,
• uspokajający wpływ na organizm,
• łagodzenie dolegliwości miesiączkowych,
• hamowanie powstawania kamieni w nerkach.

Zapotrzebowanie organizmu na magnez

Wpływ na zapotrzebowanie na magnez ma przede wszystkim płeć – u kobiet jest nieco niższe niż u mężczyzn. Zwiększa się ono wraz z wiekiem, czyli wzrostem organizmu. Szacuje się, że na przyrost każdego kilograma ciała potrzeba 300 mg magnezu, a każdego kilograma mięśni – 200 mg.

W zależności od płci i wieku zaleca się spożycie następujących ilości magnezu:

• niemowlęta 0-6 miesięcy – 30 mg,
• niemowlęta 7-11 miesięcy – 70 mg,
• dzieci od 1 do 3 lat – 80 mg,
• dzieci od 4 do 9 lat – 130 mg,
• dziewczęta i chłopcy od 10 do 12 lat – 240 mg,
• dziewczęta od 13 do 18 lat – 360 mg,
• chłopcy od 13 do 18 lat – 410 mg,
• kobiety od 19 do 30 lat – 310 mg,
• kobiety od 31 od powyżej 75 lat – 320 mg,
• mężczyźni od 19 do 30 lat – 400 mg,
• mężczyźni od 31 od powyżej 75 lat – 420 mg.

Niedobór magnezu (hipomagnezemia) – objawy

Do objawów wskazujących na niedobór magnezu w organizmie zaliczają się takie jak:

• spięcia, drżenie i skurcze mięśni,
• nocne skurcze łydek,
• mrowienie i drętwienie kończyn,
• osłabienie siły mięśniowej,
• drżenie powiek,
• łatwe męczenie się,
• zaburzenia koncentracji,
• złe samopoczucie,
• ogólne osłabienie,
• obniżenie jakości snu,
• nieprawidłowości w pracy serca (arytmie, uczucia kołatania),
• nadciśnienie tętnicze,
• bóle i zawroty głowy.

Zbyt niska podaż magnezu może doprowadzić do rozwoju chorób cywilizacyjnych takich jak miażdżyca, nadciśnienie czy cukrzyca i wielu innych.

Przyczyny niedoboru magnezu

Niedobór magnezu to częsty problem ludzi w różnym wieku. Do jego wystąpienia przyczynić się może mało urozmaicona dieta lub dieta bogata w wysoko przetworzone produkty. Na niedobory magnezu szczególnie narażone są osoby:

• intensywnie pracujące umysłowo,
• ciężko pracujące fizycznie,
• żyjące w ciągłym stresie,
• przyjmujące leki (np. antykoncepcyjne, moczopędne, przeciwnowotworowe, antybiotyki, neuroleptyki lub środki nasenne),
• kobiety ciężarne i w okresie menopauzy,
• stosujące restrykcyjne diety odchudzające.

Nadmiar magnezu – skutki

Ryzyko przedawkowania magnezu przyjmowanego z dietą u osób zdrowych jest niewielkie, praktycznie znikome. Nadmiar pierwiastka jest szybko i skutecznie usuwany z organizmu przez nerki. Duże ilości magnezu mogą się gromadzić w organizmach osób cierpiących na zaburzenia pracy nerek takich jak niewydolność nerek.

U osób zdrowych przyczyną przedawkowania magnezu może być przyjmowanie zbyt dużych dawek suplementów z magnezem. Uzupełniając magnez, trzeba więc ściśle trzymać się zaleceń lekarza lub producenta wybranego produktu. Poza tym nie ma sensu przyjmować więcej magnezu, niż jest to konieczne, gdyż im więcej dostarczamy organizmowi magnezu, tym gorzej jest on przyswajany.

Objawy nadmiaru magnezu to między innymi odwodnienie, nudności, biegunki i zawroty głowy. W przypadku dużego przedawkowania tego składnika może wystąpić nawet śpiączka.

Jak sprawdzić poziom magnezu w organizmie?

Badanie stężenia magnezu w organizmie polega na analizie krwi. Do badania pobiera się krew żylną. Pacjent powinien wykonać badanie rano, pozostając na czczo aż do czasu jego przeprowadzenia. Prawidłowe stężenie magnezu w osoczu krwi to 0,65-1,2 mmol/L. Wynik badania magnezu należy skonsultować z lekarzem.

Naturalne źródła magnezu

Zapotrzebowanie na magnez można zapewnić, jedząc produkty zawierające go w dużych ilościach. Do diety warto włączyć przede wszystkim:

• rośliny strączkowe – ciecierzycę, soczewicę, bób, groch, białą fasolę i fasolę szparagową,
• produkty zbożowe – kaszę jęczmienną i gryczaną, brązowy ryż, płatki owsiane, chleb żytni i graham,
• warzywa – rukolę, szpinak, brokuły, jarmuż, sałaty, botwinę, szczaw, marchewkę, pietruszkę, natkę pietruszki, koperek, szparagi zielone,
• orzechy i nasiona – orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, migdały, pistacje, a także pestki słonecznika i dyni,

Do produktów bogatych w magnez zaliczają się także niektóre ryby (np. łosoś), kakao i gorzka czekolada, awokado, banany, figi, wątróbka, ser żółty i woda mineralna.

Jak uzupełnić magnez w organizmie?

Osoby cierpiące na niedobór magnezu oraz znajdujące się w grupie ryzyka powinny w pierwszej kolejności zwiększyć podaż magnezu w diecie. Jeśli to okaże się niewystarczające, mogą sięgnąć po produkty lecznicze i suplementy z magnezem, które pozwolą uzupełnić jego poziom w organizmie. Zasadność suplementacji magnezu zawsze warto omówić ze swoim lekarzem.