Hipertonik, izotonik i hipotonik – czym się różnią te napoje? Kilka słów o nawadnianiu sportowców

Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, jak ważne podczas aktywności fizycznej jest odpowiednie nawadnianie. Jednak poza ilością wypitych płynów ważny jest także rodzaj i skład spożywanych napojów. Sportowcy do wyboru mają trzy rodzaje napojów: hipertoniki, izotoniki i hipotoniki. Każdy z nich dobrze nawadnia organizm i napędza ciało do pracy, jednak różnią się one zawartością składników mineralnych i liczbą kalorii. Dlatego dzisiaj przyjrzymy się hipertonikom, izotonikom i hipotonikom. Omówimy sobie każdy z nich i doradzimy, po który z nich, kiedy warto sięgnąć.

Osmolalność – co to takiego?

Zacznijmy od początku, czyli od wyjaśnienia, czym jest osmolalność, ponieważ ma to kluczowe znaczenie w kontekście napojów dla sportowców. Jest to jedna z kluczowych cech umożliwiających ich podział.

Osmolalność to określenie na indeks liczby cząsteczek w roztworze, co w praktyce oznacza ich ilość na 100 ml napoju. Odnosi się do zawartości witamin, minerałów i cukrów. Możliwość określenia osmolalności danego napoju pozwala zakwalifikować go jako:

• napój hipotoniczny – ma niższą osmolalność w porównaniu z płynami ciała,
• napój izotoniczny – wykazuje identyczną koncentrację cząsteczek co płyny naszego ciała,
• napój hipertoniczny – ma wyższą osmolalność w porównaniu z płynami ciała.

Osmolalność w dużym stopniu wpływa na szybkość wchłaniania spożytej wody i stopień zagęszczenia krwi. Dlatego ma znaczenie podczas intensywnego wysiłku fizycznego, gdy pocimy się i dochodzi do utraty wody z organizmu, ponieważ pojawia się ryzyko odwodnienia. Napoje dla sportowców mają za zadanie wyrównać ciśnienie osmotyczne i tym samym pozwolić uniknąć stanu obniżenia wydolności i wyczerpania.

Hipotoniki (napoje hipotoniczne)

Do napojów hipotonicznych zalicza się wodę oraz rozcieńczone soki owocowe i warzywne. Zawierają mniej witamin, minerałów i innych składników niż płyny ustrojowe i od 5 do 7% mniej węglowodanów (poniżej 4 g/100 ml). Cechują się szybką wchłanialnością z przewodu pokarmowego, w dodatku szybko obniżają ciśnienie osmotyczne krwi.

Choć hipotoniki dobrze gaszą pragnienie, to uniemożliwiają efektywne nawodnienie, ponieważ nie są w stanie uzupełnić powstałych w organizmie niedoborów sodu. Z tego powodu nie są zalecane dla sportowców, lepiej sprawdzają się podczas upałów.

Izotoniki (napoje izotoniczne)

Największą zaletą izotoników jest niemal identyczny skład jak naszych płynów ustrojowych. Zawartość węglowodanów sięga poziomu 6-10%, czyli mniej więcej 6-8 g/100 ml. W napojach izotonicznych zawarta jest spora ilość składników mineralnych, które doskonale uzupełniają braki powstałe w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego, jednocześnie świetnie gaszą pragnienie. Zalecane są sportowcom, których trening trwa ponad 60 minut. Najlepiej spożywać je w trakcie treningu lub zaraz po jego zakończeniu, kiedy następuje szybka utrata cennych dla zdrowia składników.

Hipertoniki (napoje hipertoniczne)

Do grupy hipertoników zalicza się nierozcieńczone soki owocowe i warzywne, słodzone napoje i odżywki węglowodanowe. Ich osmolalność jest większa niż płynów ustrojowych człowieka. Zawierają ponad 10% węglowodanów (ok. 8 g/100 ml).

Hipertoniki dobrze uzupełniają braki elektrolitowe powstałe w organizmie podczas uprawiania sportu, niestety jednak nasilają sekrecję i spowalniają proces wchłaniania wody w jelitach, przez co ich picie może prowadzić do powstania deficytu wody w komórkach. Po napój hipertoniczny można sięgnąć, chcąc uzupełnić braki energetyczne w organizmie, trzeba się jednak liczyć z tym, że słabo nawadniają organizm.

Napoje dla sportowców – jaki wybrać?

Typ napoju, jaki powinna wybrać osoba aktywna fizycznie, a także ilość, jaką powinna wypić, zależy od wielu czynników. Do najważniejszych należą:

• rodzaj uprawianej dyscypliny sportowej,
• długość i intensywność treningu,
• waga i wartość utraty wagi podczas treningu,
• biochemia i fizjologia.

Trudno jest samemu wyliczyć zapotrzebowanie na wodę i składniki odżywcze, nawet przy znajomości wszystkich tych parametrów, dlatego najlepiej poprosić o pomoc specjalistę w tym zakresie, np. dietetyka lub trenera personalnego dysponującego wiedzą na ten temat.